在宅ワークや休日など、家で過ごす日のランチ。料理するのが面倒だからコンビニで買ってきたものを食べたり、ファーストフードを食べたりすることもあるでしょう。しかし、ついついカロリーを摂り過ぎていませんか？
そこで、おすすめなのがオートミールです。オートミールならご飯を炊くよりも簡単に調理でき、手軽に栄養を摂ることができますよ。
オートミールのカロリーや栄養素をお米と比較
ダイエットと健康に最適な食材としてご存知の方も多いオートミールの「オート」とは、オーツ麦のこと。オーツ麦は小麦やとうもろこしと同じ穀物の一種で、日本語で「えん麦(えんばく)」とも呼ばれています。
オートミールとは、えん麦をつぶして食べやすく加工したもの。えん麦にメープルシロップやドライフルーツなどを入れた「グラノーラ」はカロリーが高い印象ですが、オートミール単体でのカロリーは一体どれくらいなのでしょうか。
オートミールは低カロリー
まずはオートミールと白米の、それぞれ1食分のカロリーを比較してみましょう。
オートミール1食分(30g)あたりのカロリー 111kcal
白いご飯1膳分(150g)あたりのカロリー 252kcal
ご覧の通り、オートミール1食分のカロリーは、白いご飯1膳分の半分以下。しかも、カロリーだけでなく糖質も低いのが特徴です。
オートミール1食分の糖質は17.28gですが、白いご飯1膳分の糖質は57.2g。なんと、オートミールは白いご飯の約3分の1の糖質量なのです。
ダイエット中の人や糖質が気になる人にもおすすめの置き換え食材と言えるでしょう。
オートミールはビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富！
オートミールの魅力は低カロリーなだけでなく栄養価が高いこと。中でも食物繊維が豊富で、オートミール1食分あたり3.3g含まれています。
一方、白いご飯1膳分あたりの食物繊維は0.5gなのでオートミールの方が6倍以上多いことになります。食物繊維は腸内環境を整える働きがあり、便秘予防にもうれしい効果が期待できます。
加えて、オートミールにはカルシウムや鉄分、ビタミンB1、B2などが含まれており、美容と健康に良い栄養素がいっぱいなのです。調理方法も簡単なので、米化して普段の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。
子どもでも食べやすいから休日ランチにぴったりなオートミールレシピ
オートミールはお米を炊くよりも時短で簡単に調理ができます。ここでは、子どもでも食べやすい休日のランチにぴったりな米化オートミールレシピを紹介します。
ふんわりモチモチ！お好み焼き
【材料】(2人分)
～生地～
・オートミール 60g
・水 200ml
～お好きな具材～
・豚バラ肉 100g
・キャベツ 160g
・卵(M) 2個
・顆粒和風だし 小さじ2
～お好きなトッピング～
・かつお節
・青のり
・お好み焼きソース
・マヨネーズ
【作り方】
①まずは生地作りから。耐熱ボウルにオートミールと水を入れ混ぜた後、ふんわりとラップをし、600Wの電子レンジで約5分加熱します。
②生地の粗熱を取っている間に、キャベツを粗みじん切りにし、豚バラ肉は半分のサイズに切ります。
③①に豚バラ肉以外の具材を全て入れ、混ぜ合わせます。
④フライパンにサラダ油をひき、中火で熱します。1枚ずつ焼く場合は、③の半分の量をフライパンに丸く広げ、その上に豚バラ肉を50g(半量)乗せていきます。
⑤5分程経って焼き色が付いたら、裏返して蓋をし弱火で約10分焼きます。
⑥中まで火が通ったらお皿に移し、同じ工程でもう1枚焼きましょう。焼き上がったらソースやマヨネーズをかけ、トッピングをして完成！
在宅勤務の日のお昼に簡単絶品なオートミールレシピ
在宅勤務の日のランチはなるべく手早く済ませたいもの。とは言え、大人女子ならカップラーメンなどのインスタントフードは控えたいですよね。そこで、電子レンジでできる簡単絶品な置き換えオートミールレシピを紹介します。
レンジで簡単！絶品トマトチーズリゾット
【材料】(1人分)
・オートミール 30g
・水 適量
・コンソメ 小さじ1
・トマトケチャップ 小さじ1/2
・トマト缶 80g
・ツナ缶 1/2缶
・乾燥パセリ 適量
・黒胡椒 適量
・とろけるチーズ 適量
【作り方】
①耐熱皿にオートミールと水をひたひたに入れ軽く混ぜた後、トマト缶、ケチャップ、コンソメ、黒胡椒を加え600Wの電子レンジで約1分加熱します。
②①にツナ缶ととろけるチーズを加え、軽く混ぜてもう一度レンジで1分程チンします。
③お好みで乾燥パセリをかけて完成！
食べ応え抜群なオートミールチャーハン
【材料】(1人分)
・オートミール 30g
・水 45ml
・ウインナー 2～3本
・長ねぎ 5cm
・ピーマン 1個
・卵 1個
・ごま油 適量
・中華だし 小さじ1
・塩 少々
・醤油 小さじ1
【作り方】
①耐熱皿にオートミールと水を入れ、600Wの電子レンジで1分加熱します。その間に、長ねぎ、ピーマンはみじん切りに、ウインナーはひと口大に切っておきます。
②加熱し終わったオートミールに、卵以外の具材と調味料を全て加え、軽く混ぜて再びレンジで30秒温めます。
③卵を溶き、②に加えて全体を混ぜ合わせ、さらにレンジで1分半チンすればできあがり！
ヘルシーで栄養満点！調理も簡単
オートミールはヘルシーで栄養価が高い上に、電子レンジで簡単に調理ができちゃう、忙しい大人の女性にぴったりのスーパーフードです。
髪や肌を美しく保つためには、毎日のケアに加え、やはり食生活が大切。米化したオートミールを普段の食事に置き換えて、美容と健康を意識しイキイキとした日常を目指していきましょう。
